Aprende a cocinar comida sana con estas 7 recetas

Sin importar cuál sea tú objetivo, ya sea perder unos kilitos de más o simplemente deseas mantener tu cuerpo saludable, las siguientes recetas de comida sana están pensadas para que puedas elaborar menús divertidos y deliciosos durante el día.

Nada mejor que comer algo que realmente te guste y que además resulte saludable para el organismo.

Estas son preparaciones poco habituales y que quizás no encuentres en ese tradicional libro de recetas que guardas, pero que puedes prepararlas con ingredientes comunes de la cocina; son fáciles de conseguir, económicos y muy nutritivos. Por otra parte, te proporcionamos las cantidades suficientes en cada una para que invites a familiares y amigos a probar.

  1. Milhojas de yuca y verduras

Ingredientes:
Para 5 personas, necesitas:
  • 3 berenjenas
  • 3 yucas
  • 3 pimientos rojos
  • 250 gramos de queso cabra (ningún otro)
  • 250 gramos de calabaza
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal
Pasos para su elaboración:
  1. Lo primero que debes hacer es lavar muy bien las yucas, pelarlas y rebanarlas en rodajas no tan finas. Luego coge una sartén caliente y a fuego medio, vierte un chorrito de aceite de oliva. Una vez caliente introduce las láminas de yuca y espera a que se cocinen hasta estar crujientes, pero sin dejar que doren.
  2. Cuando estén listas, ten a la mano un plato con papel absorbente para que coloques allí las rodajas y estas terminen de escurrir el aceite en exceso. Resérvalas a un lado.
  3. A parte, precalienta el horno a 180°C mientras que vas pintando los pimientos, las berenjenas y las calabazas con aceite de oliva. Coloca los vegetales sobre una bandeja para hornear y rocía sobre estos una pizca de sal. Introdúcela al horno y espera a que cocinen por 25 min aproximadamente.
  4. Transcurrido el tiempo, retira los vegetales y procede a pelar los pimientos, la calabaza y las berenjenas. Por separado, coge 2 bowls para la calabaza y la berenjena respectivamente y procede a triturarlos con un tenedor hasta formar una especie de puré.
  5. Corta los pimientos rojos en tiras finas.
  6. Ahora vas armar la preparación en porciones. Sobre la bandeja para hornear: sitúa primero una rodaja de yuca, luego una cucharada de puré de calabaza seguido de otra rodaja de yuca. Continúa con otra cucharada de puré de berenjena, le sigue otra rodaja de yuca y unas tiras de pimiento.
  7. Finalmente, decora la porción con una rodaja de queso cabra (puedes rallarlo también). Introduce nuevamente la bandeja al horno para que gratine el queso. Retira y sirve en platos a todos los comensales para que disfruten.
  1. Ensalada de quínua con choclo

    ¿Sabías que por cada 100 gramos de quínua alimentas tu organismo con 12 gr de proteína, solo 6 gr de grasas saludables y 7,8 gr de fibra? Suficiente como para hacer de una comida sana una excelente opción y sustituta de los cereales refinados. Los cuales terminan proporcionando un alto contenido calórico, entre otros componentes poco saludables.
    Ingredientes
    Para 3 personas, necesitas:
    • 1 taza de choclo
    • 1 taza de quínua cruda
    • 2 tazas de caldo vegetal
    • 9 tomates cherry
    • 3 cebollas pequeñas y picadas en trocitos
    • Varios brotes de albahaca
    • Aceite de oliva extra virgen
    • Vinagre de sidra
    • Sal
    Pasos para su elaboración:
    1. Comienza por cocinar la quínua. Para lo cual necesitas lavarla muy bien en un colador, y escurrirla hasta que el agua salga clara. Luego, en una olla caliente a fuego medio, colócala junto con un chorrito de aceite de oliva para tostarla un poco. Debes moverla constantemente para evitar que se tueste demasiado o se queme.
    2. Ahora vierte el caldo vegetal y revuelve mientras sazonas con un poco de sal al gusto. Tapa la olla y deja que se termine de cocinar por unos 15 min, sin remover. De esta manera las tendrás cocidas y al dente. Sin embargo, siempre puedes dejarlas un poco más de tiempo de quererla más cocida.
    3. Ahora, escurre la quínua cuidadosamente en un colador y resérvala a un lado para que enfríe.
    4. Después que enfríe lo suficiente, coloca la quínua en un bowl donde vas a mezclarla con el resto de los ingredientes. Añade posteriormente el maíz, los brotes frescos de albahaca, la cebolla picada y los tomates cherry.
    5. Por ultimo solo debes revolver para integrar los sabores, agregar el toque de vinagre de sidra y ya estará lista para degustar.
    1. Budín de verduras

    Ingredientes:

    Para 3 personas aproximadamente, necesitas:

    • 2 papas medianas sin piel
    • 2 tazas de brotes de brócoli
    • 2 zanahorias sin piel
    • 3 huevos más 4 claras
    • 1 taza de queso rallado (escoge uno duro que sea de tu preferencia)
    • ½ taza de crema de leche
    • Sal y pimienta

    Pasos para su elaboración:

    1. Inicia por lavar todos los vegetales. Luego procede a cortar la papa en rodajas, al igual que la zanahoria en bastones. Coge una olla y con un poco de agua déjalos cocinar al vapor hasta que ablanden por unos cuantos minutos.
    2. Escurre los vegetales una vez listos y reserva a un lado. Mientras, en un procesador, batir los huevos, junto con las claras, el queso rallado y la crema de leche. Sin olvidar, la pizca de sal y pimienta al gusto.
    3. Para terminar, ahora solo debes mezclar los vegetales con esta crema batida y colocarla en un molde para horno.
    4. Llévala al horno a 120°C por unos 30 minutos y listo. Puedes servirla en platos individuales luego de enfriarse o consumirlo caliente.
    1. Sopa de verduras a la italiana

    En otras palabras, esta sopa de verduras está inspirada en una de las recetas más conocidas de la comida italiana, como es el “Minestrone”. Pero al tratarse de una comida sana, hemos decidido eliminar la panceta y el arroz como ingredientes principales para así balancear el contenido en grasa y calorías.

    Ingredientes:

    Para 4 personas, necesitas:          

    • 1 papa mediana
    • 1 zanahoria
    • ¼ de cebolla
    • ½ tallo de apio
    • 1 diente de ajo
    • 100 gramos de frejoles blancos secos
    • 1 tomate
    • 1 calabacín pequeño
    • 75 gramos de alverjitas
    • Dos uñados de albahaca fresca y picada
    • 25 gramos de queso parmesano
    • Aceite de oliva
    • Sal al gusto

    Pasos para su elaboración:

    1. Primero que nada, asegúrate de dejar en remojo los frejoles la noche anterior.
    2. Comienza pelando todos los vegetales y cortándolos en pequeños trozos. Para el tomate, te recomendamos hervirlo primero para que te sea más fácil retirar su piel. Córtalo igualmente en trozos pequeños.
    3. Luego, en una olla vas a dolar el ajo y la cebolla. Para ello coge una olla y ponla a calentar a fuego alto; vierte unas 6 cucharadas de aceite de oliva en su interior y espera a que este bien caliente para añadir la cebolla con el ajo. Revuelve y espera a que estén listos.
    4. A esto le vas a agregar la papa, la zanahoria y el apio previamente picados e igualmente espera a que se doren. Este proceso sucede muy rápido por lo que debes estar bastante atento y no dejar que se te quemen los ingredientes.
    5. Paso seguido será incorporar a la olla los frejoles que tenías en remojo. Retíralas del agua e intégralas junto con 1 litro de agua. Déjalas cocinas por 30 min con la olla tapada y fuego bajo. Trascurrido este tiempo, añade el tomate picado y el calabacín.
    6. Termina por agregarle un poco de sazón con una pizca de sal, tapa nuevamente la olla y deja culminar el cocinado por 25 min más.
    7. Finalmente, apaga el fuego y añade los puñados de albahaca fresca revolviendo lentamente. Ayudará a elevar el sabor y frescor de la sopa. Sírvela a tus comensales espolvoreando el queso parmesano y que tengan todos ¡buen provecho!

    8. Solomillo de cerdo glaseado con vegetales salteados

    Esta receta toma una de las mejores carnes que puedes encontrar en el mercado para preparar un platillo con sabores tan intensos como saludables. La dificultad de la preparación es muy baja, y el tiempo de cocción estimado es de unos 30 minutos.

    Ingredientes:

    Para 4 personas, necesitas:

    • 1 kg de solomillo de cerdo
    • 1 cebolla
    • 1 calabacín
    • 200 g de zanahorias
    • 1 pimiento rojo pequeño
    • 1 cdta de canela
    • 1 cdta de jengibre molido
    • 4 cdtas de azúcar rubia
    • Aceite de oliva extra virgen
    • 1 lata de cerveza negra para el glaseado
    • Sal y pimienta al gusto

    Pasos para su elaboración:

    1. Para cocinar la carne de solomillo glaseada comenzarás calentando una sartén a fuego alto, con unas gotas de aceite de oliva. Una vez que la sartén esté caliente, colocas la carne de solomillo previamente salpimentada. A partir de aquí, dejarás cocinar la carne hasta dorarla por ambas caras, luego la retiras y la reservas.
    2. En este punto comenzarás con el salteado de vegetales. Para ello, vas a lavar, pelar y a picar (puede ser en tiras o en cubos) la zanahoria y el calabacín. Además, vas a rebanar la cebolla y a picar en tiras el pimiento rojo.
    3. Una vez tengas todos los vegetales picados, vas a agregarlas a la misma sartén donde doraste el solomillo, junto con un chorrito de aceite de oliva. Lo que harás será saltear durante 5 minutos y a fuego medio, las zanahorias junto con la cebolla. Transcurridos los 5 minutos, agregas el calabacín y el pimiento y salteas durante 2 minutos más.
    4. Una vez hayan transcurrido los 2 minutos, agregas la lata de cerveza negra, la cucharadita de canela, la de azúcar y la de jengibre. Lo que harás será mezclar muy bien los ingredientes hasta que se integren en su totalidad. Los dejarás cocinar a fuego medio hasta que la salsa haya reducido.
    5. Una vez estén listos los vegetales, puedes agregar a la sartén la carne de solomillo que tenias reservada, esto solo será para calentarla un poco. Una vez que el solomillo haya cogido temperatura, retiras el sartén del fuego y lo sirves directo en los platos junto con la salsa.        
    1. Tartar de salmón

    El tartar de salmón es reconocido como una receta ligera, fresca y muy saludable.

    En esta receta, además del salmón, vamos a resaltar  algunos ingredientes por la gran cantidad de nutrientes de le aporta a nuestro organismo.

    Prepárate para una receta sumamente versátil, con una dificultad baja, y que puede estar lista en más o menos 15 minutos.

    Ingredientes:

    Para dos raciones, necesitarás:                       

    • 200 g de salmón ahumado
    • 1 palta mediana
    • 4 cdas de jugo de limón natural
    • ½ cebolla morada
    • 3 cdas de aceite de oliva extra virgen
    • 1 cda de perejil o culantro picado (el de tu preferencia)
    • Semillas de sésamo o ajonjolí (opcional)
    • Sal y pimienta al gusto.

    Pasos para su elaboración:

    1. Lo primero que harás será picar el salmón y la cebolla en pequeños cubos uniformes. Una vez lo hayas hecho, vas a agregar ambos ingrediente en un bowl y  les añades las 3 cdas de zumo de limón, las 3 cdas de aceite de oliva y, sal y pimienta al gusto. Seguidamente vas a mezclar muy bien hasta lograr integrar todos los ingredientes y reservas el bowl. 
    2. Lo siguiente será pelar y picar la palta en cubos pequeños, preferiblemente del mismo tamaño que los cubos de salmón. En otro bowl vas a agregar la palta picada, y le añadirás 1 cda de jugo de limón, la cucharada de perejil o culantro y, sal y pimienta al gusto (cuidando de no pasarte, recuerda que ya el salmón tiene sal y pimienta). Lo vas a mezclar todo hasta integrar los ingredientes.
    3. Ha llegado el momento de emplatar. Lo que harás será verter tres capas, la primera de la mezcla de salmón, la segunda de aguacate, y la tercera y última con salmón nuevamente. Una vez tengas las dos raciones servidas, vas a reservarlas en la nevera durante una hora aproximadamente.
    4. Transcurrida la hora, puedes servir en platos y adornar la superficie con semillas de sésamo.
    1. Camote al horno

    Los camotes al horno pueden ser tomados como la versión en comida sana de las papas fritas. Éstos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, y resultan ser un aporte importante de fibra y minerales. Incluso llegan a ser más sabrosas y si no nos crees, vamos a prepararlas.

    Ingredientes:

    Para 2 o 3 raciones necesitarás:

    • 2 camotes grandes.
    • Queso parmesano
    • 1 pizca de ajo el polvo
    • 1 pizca de tomillo
    • 1 pizca de romero
    • Aceite de oliva
    • Y 1 pizca de sal.

    Pasos para su elaboración:

    1. Lo primero que harás será precalentar el horno a 200 ºC.
    2. Lo siguiente será pelar los camotes y picarlos en tiras semi-gruesas. Una vez que tengas las tiras, las reservas.
    3. En un bowl aparte vas a mezclar el aceite de oliva con una pizca de ajo, tomillo, romero y sal.
    4. Luego de haber mezclado los ingredientes, vas a agregar las tiras de camote al bowl y vas a mezclar muy bien hasta que todas las tiras estén cubiertas por la mezcla.
    5. Lo siguiente será colocar las tiras de camote en una bandeja para hornear, previamente cubierta con papel aluminio.
    6. Una vez tengas las tiras dispersas en la bandeja, la introduces al horno y las dejas cocinar durante 25 o 35 minutos.
    7. Transcurrido el tiempo, los camotes tendrán una textura crujiente. En este momento puedes retirarlos y servirlos agregándoles queso parmesano al gusto.

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