Guia completa sobre alimentación - como bajar de peso y sentirte mejor – Green Press Peru

Guia completa sobre alimentación - como bajar de peso y sentirte mejor


2. Alimentación

La Alimentación es un tema que para muchas personas es un misterio, tan complejo que parece que necesitáramos un diploma en astro física para poder descifrarlo, pero luego de nuestra investigación hemos llegado a la conclusión que mucha de la confusión viene de los millones de artículos que se van por las ramas y que, más que esclarecer, nos dejan confundidos. Este no es uno de esos artículos, vamos a hacer nuestro mejor intento de dar las bases fundamentales de cómo podemos crear una dieta balanceada a través de entender el funcionamiento de nuestro cuerpo de una manera simple y práctica para así lograr tener una mente y cuerpo sano, motivado, y feliz. Sigue leyendo y encontrarás como bajar de peso y sentirte mejor!

2.1 Diferencias con nuestros ancestros cazadores-recolectores

“Nada en la biología tiene sentido excepto cuando se ve bajo la luz de la evolución”

Theodosius Dobzhanzsky

Arriba se encuentra una cita, y el título de su famoso ensayo publicado en 1973[1], del notable biólogo evolutivo y devoto Cristiano Ortodoxo Ruso. El Sr. Dobzhanzsky reconocía que, independientemente de si crees en un poder superior, no puedes entender los conceptos más básicos de la biología a menos que entiendas como la evolución ha trabajado para modelar los genes de cada una de las millones de especies en nuestro planeta. Durante los últimos cien años, miles de antropólogos, biólogos evolutivos, paleontólogos, y otros científicos han trabajado arduamente para poder tener una interpretación detallada de las influencias medioambientales y del comportamiento que directamente influenciaron nuestro desarrollo como especie.

Los resultados de estas investigaciones nos revelan que hace unos 7 millones de años hubo una separación de especies donde los homínidos (nuestros ancestros pre-humanos) empezaron a formar una subespecie distinta a los monos y que luego los Homo Sapiens modernos aparecieron hace unos 100 mil a 200 mil años; previamente habiendo pasado por otras varias otras subespecies como los Homo habilis, Homo neanderthalensis, entre otros[2].

¿Te preguntaras porque importa todo eso? Bueno estas a punto de saberlo, y va a ser muy importante ¿Estás listo para escuchar uno de los puntos más impactantes de este articulo?

Es muy probable que nuestros ancestros eran más fuertes y saludables que nosotros.

“¿Cómo puede ser?” Seguro te estas preguntando. Bueno se trata de sobrevivencia del más adecuado, durante millones de años de evolución en un ambiente hostil y difícil nuestro cuerpo logro, a través de pequeños cambios genéticos, convertirse en una maquina muy afinada. Es por esto que muchos antropólogos concuerdan que el pico de nuestra evolución (en términos de musculatura promedio, densidad de huesos, y tamaño del cerebro) fue hace unos 10 mil años[3].

Nuestro declive físico a partir de ese momento fue una causa natural de tal vez el cambio más importante de estilo de vida que ha tenido nuestra especie: la gradual introducción de la agricultura.

El desarrollo de la agricultura causo un cambio alimenticio y de estilo de vida muy significativo, pasando a consumir más granos (y menos proteína) y una vida sedentaria. Esto llevo a que nuestra especie reduzca su tamaño (incluyendo el tamaño de nuestros cerebros) y que nos enfermemos más (inicialmente por enfermedades contagiosas, pero más recientemente por dietas, ejercicios, y estilos de vida no tan saludables). Esta es la razón por la cual fósiles de humanos que vivieron antes de la agricultura y que lograron evitar accidentes fatales, demuestran que llegaron a vivir entre 6 y 7 décadas ¡todo este sin ningún tipo de medicina moderna! Entre tribus actuales de cazadores-recolectores (como los Ache, Hadza, Hiwi, y Kung – grupos de personas que casi no tienen tecnologías modernas) no es poco común ver personas saludables, viviendo bien en sus 80s. Más de un cuarto de las personas de la tribu Ache de Paraguay llegan a tener 70 años, y los fallecimientos de adultos son en un 73% causa de accidentes y solo 17% por enfermedades[4].

Es importante considerar las implicancias de lograr este tipo de resultados sin ningún tipo de medicamento moderno. En comparación, luego de la introducción de la agricultura, podemos observar un declive importante en las expectativas de vida: En la era de Bronze (aprox 3300-1200 A.C) la expectativa de vida promedio era de 18 años; esta subió a entre 20 y 30 años en la era Clásica Griega (500-300 A.C), la era del Imperio Romano (0-500 D.C), y en la edad media (700-1500 D.C); y tan recientemente como el siglo 20 era tan solo entre 30 y 40 años[5].Fue alrededor de esa era que avances médicos como antibióticos, saneamiento público y de hospitales, reducción de las tasas de mortalidad infantil, entre otros, permitieron que las expectativas de vida se disparen. Sin embargo, la medicina moderna es muy buena para tratar emergencias y síntomas (ruptura de una pierna, cirugías, insulina para diabéticos, etc.) pero la gran mayoría de veces no se enfoca en la raíz de los problemas.

Una persona sana es aquella que le da a su cuerpo las herramientas y entrenamiento para que ella misma pueda estar libre de malestares; a diferencia de una persona que tiene que tomar medicinas regularmente para controlar sus síntomas y aun así puede estar trayendo a su vida muchos otros efectos secundarios. Tomemos como ejemplo Nexium, una de las drogas mejor vendidas en el mundo con ventas de US$ 4.5 billones al año[6], que es usada para tratar reflujo gastroesofágico y en la mayoría de casos tiene que ser tomada todos los días para tratar los síntomas de malestar estomacal y acidez sin enfrentar los problemas de fondo ni ofrecer soluciones a largo plazo. ¿Es realmente ese el único camino? No, claramente tenemos nuestros genes que están preparados para darnos un cuerpo y mente en pleno funcionamiento, pero tenemos que entender cuáles de nuestros hábitos nos están causando tanto daño y estrés.

Antes de comenzar a explicar los cambios que podemos tomar para mejorar nuestra alimentación comparemos las comidas promedio de una familia de cazadores recolectores con una familia moderna para darnos cuenta de cuáles son las grandes diferencias. Nuestra familia antigua, los “Odarp”, tenían una dieta que consistía de bayas, frutas, hojas, raíces, nueces, y semillas; y que también era complementada con animales que cazaban como peces, moluscos, y mamíferos.  Por otro lado, los “Prado”, nuestra familia moderna, vive en una ciudad grande como Lima y tienen una alimentación que incluye grandes cantidades de comida procesada (enlatada, tratada, pre-preparada, artificial, etc.) y carbohidratos, que llevan a un exceso de producción de insulina; a la misma vez hay una falta de comida alta en nutrientes y natural.

2.2 Exceso de carbohidratos, el camino a muchos malestares

Luego de esta explicación estamos listos para revelar cuál es probablemente el punto más importante de este eBook con respecto a la alimentación: se debe hacer una drástica reducción del consumo de carbohidratos, y eso no quiere decir solo el azúcar, sino también granos, tubérculos, frijoles y legumbres. Si volvemos al pasado unos 10 mil años o más, en un mundo donde la hambruna era un problema mucho más común, nos encontramos con que nuestros antepasados ​​tenían muy poco acceso al azúcar - o cualquier otro carbohidrato. Consumían un poco de fruta esporádicamente, algunas bayas, raíces, y brotes, pero la mayor parte de su combustible de carbohidratos estaba encerrada dentro de alimentos muy fibrosos. De hecho, algunos paleo-antropólogos sugieren que nuestros antepasados ​​consumían, en promedio, sólo alrededor de 80 gramos de carbohidratos al día[7]. Comparado con los 350-600 gramos al día en la dieta típica occidental. El resto de su dieta consistía en diversos tipos de grasa y proteína. Asimismo, al ser fibroso (y por lo tanto complejo) el efecto de los carbohidratos en el aumento de insulina era mínimo. Eran tan pocos los carbohidratos (glucosa) en la dieta de nuestros antepasados ​​que nuestro cuerpo tiene cuatro formas de crear glucosa extra y sólo una manera de deshacerse del exceso!

Por lo tanto, tenemos que encontrar una forma de moderar nuestro consumo de carbohidratos. Una persona promedio solo necesita entre 100 y 150 gramos de carbohidratos, si su objetivo es mantener su peso, y solo debería agregar unos 100 gramos más por cada hora de ejercicio intenso que haga al día. Esta tendencia al sobreconsumo de carbohidratos nació de la famosa dieta occidental estándar, que predica un alto consumo de estos (se encuentran en la base de la famosa pirámide alimenticia) pero que en realidad causa sobrepeso, cansancio, e inflamación.

Este diagrama resume cómo consumir carbohidratos:

como bajar de peso saludablemente y dieta para bajar de peso saludablemente

¿Entonces porque moderar nuestro consumo de carbohidratos? Para poder sacarle el máximo de beneficio a nuestros genes como los Odarp, nuestra familia antigua, lo hacía. El principal objetivo es minimizar la excesiva producción de insulina que es liberada por el cuerpo luego del consumo de carbohidratos[8]. Esto sucede porque los carbohidratos son convertidos (a diferentes velocidades dependiendo del tipo) en glucosa, la cual entra a la corriente sanguínea. Al tener este exceso de glucosa en la sangre, el cuerpo libera insulina que es un químico que señala a nuestras células que intenten recibir la glucosa de la sangre. Sin embargo, debido a nuestra rutina, nuestras células normalmente ya se encuentran llenas de glucosa (funciona como un tipo de combustible) por lo que toda esa glucosa termina siendo guardada como grasa en nuestro cuerpo. Esto puede llevar a sobrepeso; es por esto principalmente que la organización mundial de la salud estima que 1 de cada 3 adultos tiene sobrepeso. El sobrepeso tiene una serie de efectos nocivos como mayor probabilidad de desarrollar problemas cardiacos, diabetes de tipo II, trastornos musculo esqueléticos como la osteoartritis, algunos tipos de cáncer (endometrial, de mama, y de colon), envejecimiento prematuro (cuerpo y mente), entre otros[9].

El círculo vicioso por el cual pasa tu cuerpo cuando continuamos por el camino de exceso de carbohidratos es el siguiente:

  • Los niveles de glucosa en la sangre se mantienen altos porque no pueden entrar a las células de los músculos al ya estar llenas. Esta glucosa se vuelve como un lodo tóxico en la sangre que bloquea arterias, al juntarse con proteínas forma los dañinos PGA (productos de la glicación avanzada), y causa inflamación sistémica. Parte de esta glucosa extra contribuye al aumento de triglicéridos, aumentando el riesgo de ataques cardíacos.
  • Más azúcar es guardada en el cuerpo como grasa. Como las células de los músculos obtienen menos glucosa (porque se vuelven resistentes a la insulina), y como la insulina reduce la enzima lipasa que quema grasa, ahora ya no se puede quemar la grasa guardada tan fácilmente. Uno puede continuar engordando hasta que incluso las células de grasa se vuelven resistentes al efecto de la insulina.
  • Se pone peor, los niveles de insulina se mantienen altos por más tiempo ya que el páncreas reacciona a la resistencia de las células produciendo más insulina. La insulina misma es muy toxica en niveles altos, causando, entre otros malestares, acumulación de placa en las arterias (la razón por la cual tantos diabéticos tienen enfermedades cardiacas) e incrementando el crecimiento de células en canceres.
  • Así como la resistencia a la insulina previene que la azúcar entre a las células musculares, también previene la entrada de amino ácidos, necesarios para el mantenimiento y construcción de músculos. Para empeorar las cosas, otras partes de tu cuerpo piensan que no hay suficiente azúcar guardada en tus células (al haberse convertido en resistentes a la insulina), por lo que mandan señales de canibalizar el tejido muscular para hacer incluso más azúcar; por lo tanto, uno engorda y pierde musculo a la vez.
  • Tus niveles de energía bajan, lo que te hace buscar aún más carbohidratos y te hace menos propenso a ejercitarte; por lo tanto, terminas buscando más del veneno que te está dañando.
  • Cuando tu hígado se vuelve resistente a la insulina, no puede convertir la hormona tiroidea T4 en la T3, así que uno termina teniendo los llamados “problemas de tiroides”, que desaceleran tu metabolismo aún más.
  • Uno puede desarrollar neuropatía (daño a los nervios); dolor en las extremidades, ya que el daño causado por el exceso de azúcar destruye los tejidos nerviosos; y también retinopatía, que puede llevar a la perdida de la vista.
  • Eventualmente el páncreas esta tan sobre trabajado que ya no puede producir más insulina y uno tiene que recurrir a inyectársela, y mucha, ya que es resistente a la misma, para sobrevivir. Es decir, ha desarrollado diabetes del tipo 2.

Esperamos no haberlos asustado mucho, pero es importante reconocer el daño que le podemos estar haciendo a nuestro cuerpo; a pesar que es una maquina muy resistente tenemos que entender que puede ser dañada irreparablemente.

Luego que uno empieza a remplazar su consumo de carbohidratos (más adelante te mostramos una pirámide alimenticia que muestra con que remplazarlos) posiblemente sienta una sensación de hambre y un poco de cansancio, sin embargo, esto es normal y saludable. Lo que sucede es que el cuerpo tiene un segundo mecanismo, aparte de convertir carbohidratos en glucosa, para proveer de combustible a nuestras células, este nuevo combustible es la cetona. Durante este proceso el cuerpo convierte la grasa en cetona a través de un mecanismo que se llama cetosis y que se realiza en el hígado. Al principio este mecanismo puede que esté un poco oxidado, sobre todo si estamos acostumbrados a una dieta occidental estándar, por lo que no es tan eficiente, pero ten paciencia y seguridad que está funcionando y que con el tiempo vas a ir perdiendo esa sensación de hambre entre comidas. Asimismo, deberías tener más energía y ya no experimentar ese cansancio (sentirte embotado) después de comer. Mantente firme que estás entrenando a tu cuerpo a que funcione mejor[10]!

2.3 ¿Qué debería comer? La pirámide nutricional

Otro punto importante que mencionamos anteriormente es que uno debería eliminar el consumo de grasas alteradas químicamente[11]. Por años diferentes nutricionistas y doctores han predicado que una dieta baja en grasa es clave para bajar de peso y prevenir problemas de salud. Sin embargo, no todas las grasas son iguales; mientras que las malas pueden dañarte, las buenas protegen tu cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como el omega-3, son vitales para tu salud emocional y física. Entender como incluir más grasa en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu humor, las funciones de tu cuerpo, y hasta bajar de peso.

En resumen, uno debe evitar completamente las grasas trans que a veces se encuentran en:

  • Productos horneados comercialmente (galletas, pasteles, panecillos, masa de pizza, panes como maza de pizza o hamburguesa).
  • Bocadillos empacados (galletas saladas, palomitas de maiz, papas fritas, dulces)
  • Ciertas grasas sólidas (margarina, manteca vegetal, etc,)
  • Los alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado apanado)
  • Productos premezclados (mezcla para pastel, mezcla para panqueques, leche con chocolate)
  • Cualquier cosa con aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.

Por otro lado, está bien comer grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas siempre y cuando tengan un perfil alto de omega 3. Lo que pasa es que en estas grasas encontramos tanto omega-6 como omega-3, dos tipos de grasas esenciales para nuestro funcionamiento. Sin embargo, el omega 6 tiende a ser muy abundante en nuestra dieta moderna en comparación con el omega-3. Por lo tanto, hoy en día el ratio promedio es de 16 veces la cantidad de omega-6 contra omega-3. Esto es un problema ya que el ratio mínimo que deberíamos tener es de un consumo de omega-6 a omega-3 de 4 a 1 veces y óptimamente de 1 a 1 veces. Es por esto que debemos buscar alimentos con un mejor ratio de omega-6 a omega-3, por ejemplo:

  • Pescado silvestre (es importante porque el de granja tiene un perfil diferente al ser alimentado con granos) como salmón, caballa, lenguado, anchoas, ostras, sardinas, atún, trucha de lago.
  • Ciertos vegetales como algas de mar, nueces de castilla (walnuts), linaza (tiene uno de los mejores perfiles), coles de bruselas, col rizada, espinaca, y perejil.

Al mismo tiempo debemos evitar alimentos con niveles muy altos de omega-6 contra omega-3 como:

  • Aceites procesados ​​modernos como aceite de soya, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de canola, aceite de cártamo; que son de fabricación industrial usando calor y disolventes tóxicos. Es recomendable cocinar en vez con aceite de oliva extra virgen, de linaza, o de coco.

Esto es muy importante ya que tener un desbalance de omega-6 a omega-3 está relacionado con una mayor incidencia de enfermedades graves como problemas cardíacos, síndrome metabólico, diabetes, artritis, alzheimer, muchos tipos de cáncer, entre otros[12].

El último punto con respecto a las grasas viene del debate de las grasas saturadas, presentes en la carne animal y sus derivados (como lácteos o mantequilla). Algunas organizaciones como la American Heart Association y la American Diabetes Association dicen que el consumo de grasas saturadas de cualquier fuente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas e infartos cerebrales. Sin embargo, otros expertos en nutrición tienen una visión diferente sobre el consumo de grasas saturadas de fuentes de alta calidad. Ellos sostienen que el consumo de carne animal alimentada con pasto, aves sin enjaular, y productos lácteos orgánicos o sin procesar no tienen los mismos riesgos para la salud como el consumo de grasas saturadas de animales que ha sido alimentado con una dieta artificial de maíz, hormonas, y medicamentos:

  • Un estudio reciente publicado en la revista Annals of Internal Medicine indica que las personas que comen la grasa saturada no experimentan problemas cardiovasculares en mayor proporción que los que comen menos.
  • Un meta-análisis de 16 estudios publicados en la revista European Journal of Nutrition muestra que el consumo de productos lácteos de leche entera está vinculado a menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Esto puede ser debido a que lácteos ricos en grasa te hacen sentir más lleno y mantienen la sensación de estar satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a comer menos en general.
  • Añadir un poco de sabrosa grasa como mantequilla a un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil comer alimentos sanos y de este modo mejorar la calidad general de tu dieta.

Es por eso que a continuación presentamos una pirámide nutricional que recomendamos seguir para mantener un peso saludable, tener salud optima, y energía abundante. Esta pirámide resume las recomendaciones que hemos dado de alimentación por lo que deberías tenerla siempre presente y compartirla con tus amigos. Como nota, esta pirámide se basa en una dieta no vegetariana o vegana; respetamos las razones y motivaciones para llevar ese estilo de alimentación y según nuestra investigación es una opción saludable siempre y cuando se remplace la proteína y grasa animal por vegetal.

Guia para bajar de peso, tener salud óptima, y energía abundante

Cabe notar que, aparte de comer en estas proporciones, es muy importante solo comer hasta que uno está lleno, disfruta cada bocado, y comer con tranquilidad; vivir en el momento y consciente de nuestro ser es muy importante. Por último, queremos recalcar que esto debería ser más un estilo de vida que una dieta, si estás haciendo esto correctamente deberías vivir de una manera feliz con una alimentación rica y que te satisface, sin tener que sufrir para controlar tu peso. Por eso es importante entender que uno no debe estresarse si no se mantiene dentro del plan siempre, está bien salirse de vez en cuando, solo trata de mantenerte dentro de estos parámetros por lo menos un 80% de las veces.

2.4 Cómo limpiar tu cuerpo para mejorar tu salud y humor

Por otro lado, ya que muchas veces nos salimos de esta rutina saludable, o porque hay muchos elementos tóxicos en nuestro medio ambiente, o simplemente porque queremos darle ese empuje extra a nuestro cuerpo y mente, ya sea para nuestra día a día o para alguna ocasión especial, es muy útil es practicar un semi-ayuno, preferiblemente a través de un plan détox de jugos[13].

Hacer un plan détox es limpiar tu organismo a través de una alimentación sana y equilibrada que ayuda a eliminar toxinas de nuestro cuerpo y mente. Estas toxinas pueden entrar a nuestro organismo a través del aire, alimentos, agua, o piel; y provienen de muchas fuentes como el smog de los carros, materiales de construcción, alimentos y líquidos procesados, entre otros; y se encuentran en abundancia en las ciudades modernas. La acumulación de toxinas tiene muchos efectos negativos para el organismo: desde dolores de cabeza, estrés, falta de energía, mala digestión, bajas defensas, y pueden ser precursores de enfermedades más graves como la diabetes, cáncer, obesidad, problemas cardiacos, problemas autoinmunes, entre otros.

Podemos ayudar a nuestro organismo a que elimine toxinas de varias maneras:

  • Dejando de ingerir toxinas.
  • Reforzando con vitaminas, minerales, y enzimas los procesos naturales de desintoxicación.
  • Dando un descanso a nuestros órganos, por ejemplo, evitando las digestiones pesadas, para que puedan dedicarse eficientemente a la eliminación de las toxinas de nuestro cuerpo.
  • Evitando alimentos que nos causan ciertas intolerancias.

Con un plan détox ayudamos a trabajar mejor a nuestros órganos más involucrados en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, se trata de ayudar a la depuración que nuestros órganos ya realizan cada día. Es un plan alimenticio completo que remplaza tus comidas diarias normales y la idea es que te complemente a una dieta saludable en general. Algunos de los beneficios de hacer este tipo de programas son:

  • Regular tu peso.
  • Reducir tu apetito.
  • Mejorar tu nutrición.
  • Obtener más energía.
  • Reducir estrés.
  • Mejorar tu digestión.
  • Fortalecer tu sistema inmunológico.
  • Rehidratar tu cuerpo.
  • Recuperarte de actividades físicas.
  • Rehidratar tu piel.
  • Mejorar el aspecto de tu pelo, piel, y uñas.
  • Limpiar tus órganos internos.
  • Sanar tus células.
  • Regenerar tu sistema digestivo e hígado.
  • Simplificar tu plan alimenticio.

Es por esto que recomendamos hacer un plan détox por lo menos tres días al mes. Además, puedes hacerlo:

  • Cuando tu cuerpo te lo pida (te encuentres cansado o con estrés, mal alimentado, te sientas muy lleno o hinchado, bajo en salud, etc.)
  • Antes de un evento o vacaciones, para estar mejor que nunca y asegurarte de que la pases muy bien.
  • Después de algún exceso (grandes comidas, matrimonios, alguna fiesta, etc.), para depurar el organismo.

Estos fueron los puntos más importantes que queríamos compartir contigo para ayudarte a mejorar tu vida a través de una buena alimentación. Sin embargo, es importante recordar que cada individuo es diferente y que por lo tanto la alimentación es en parte un arte. Ahora tienes mucha más información y herramientas para mejorar tu vida, pero recuerda siempre seguir aprendiendo de ti y de otros. ¡Te deseamos mucha suerte y felicidad en este camino!

Esta es parte de nuestra guia completa sobre alimentación, sueño, y ejercicio; si quieres saber más de los demas capitulos da click aquí. Además, si estas interesado puedes registrarte a nuestro boletín dando click aquí para recibir más información útil y ofertas de productos saludables.

Referencias:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Theodosius_Dobzhansky

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Chimpanzee%E2%80%93human_last_common_ancestor

[3] http://www.scientificamerican.com/article/how-has-human-brain-evolved/

[4] Hill, Kim, A. Magdalena Hurtado, y Aldine de Gruyter. “Aché Life History: The Ecology and Demography of a Foraging People”. New York: Aldine Translation, 1996. ISBN 978-0-202-02037-2.

[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Life_expectancy

[6] http://www.pmlive.com/top_pharma_list/Top_50_pharmaceutical_products_by_global_sales

[7] http://ajcn.nutrition.org/content/71/3/665.long

[8] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

[9] http://www.who.int/features/qa/49/en/

[10] http://www.webmd.com/diabetes/type-1-diabetes-guide/what-is-ketosis

[11] http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm

[12] http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.short y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225

[13] http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html

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