Sueño 

3.1 Consecuencias de dormir mal

Los efectos de la falta de sueño nos afectan de manera directa física y mentalmente. Dificulta todas nuestras actividades durante el día, siendo nuestro desempeño inferior y afecta nuestro estado de ánimo notablemente, haciéndonos más procesos al estrés, depresión, entre otros. 

Entre los principales efectos encontramos:

Riesgo de ganar peso

No dormir bien afecta el metabolismo mientras menos dormimos, más lento se vuelve nuestro metabolismo, se retiene más grasa en el cuerpo y es más difícil bajarla. Además, aumenta la hormona grehlina y leptina, que regulan el apetito.

Baja concentración y pérdida de memoria

No dormir lo suficiente  y no tener un sueño reparador influye notablemente en la capacidad de concentración y afecta la retención información en gran medida, lo que genera pérdida de memoria y mala memoria a corto plazo. También, afecta nuestra capacidad de aprendizaje, ya que hace más lento este proceso porque nuestra mente no se encuentra en todas sus capacidades.

Más riesgos de tener un accidente

Dormir menos de seis horas triplica la probabilidad de tener un accidente por manejar con sueño. Manejar con sueño es casi tan peligroso como manejar ebrio. Esto se debe a que la falta de sueño afecta a los reflejos y la atención de manera muy parecida que el alcohol.

Sistema inmunológico debilitado

El sistema inmunológico se debilita con la falta de sueño. Si dormimos menos horas de las que necesitamos, se interrumpe la actividad de los granulocitos, los glóbulos blancos del sistema inmunológico. Esto ocurre porque el cuerpo responde ante la falta de sueño mediante la activación del sistema inmunológico, es la misma reacción que al someterse a estrés físico. Algunas enfermedades están relacionadas con el aumento de la actividad del sistema inmunológico, que además no se produce en condiciones normales, ya que es la forma de protección del cuerpo ante una situación perjudicial, en este caso, la falta de sueño.

Es por esto, que la falta de sueño, nos hace más propensos a contraer enfermedades. Del mismo modo, es importante dormir bien para poder combatir infecciones, ya que durante el sueño, se liberan proteínas como citoquinas que combaten las infecciones.

Envejecimiento precoz

La falta de sueño conlleva a que las células no se oxigenen ni reparen de la manera adecuada durante la noche. El déficit de sueño acelera el envejecimiento y reduce la capacidad natural de la piel para repararse. Las personas que duermen mal muestran mayores signos de envejecimiento de la piel, se recuperan más lento de la exposición solar y sufren de pérdida prematura de elasticidad.

Más propensos al estrés y depresión

La falta de sueño en el ser humano genera estrés, depresión, déficit de atención, reduce la capacidad intelectual, irritabilidad, fatiga, entre otros efectos que afectan nuestro rendimiento.

Cuando no tenemos un sueño reparador, las regiones emocionales del cerebro se activan al doble, esto ocasiona irritabilidad, estrés, depresión y sobre reacciones.

Debilitamiento del tejido cerebral

Mientras menos duerme una persona, más envejece su cerebro. Pasar tan solo una sola noche sin dormir puede ocasiones el debilitamiento y pérdida del tejido cerebral.  Esto se debe a que el sueño es indispensable para la homeostasis metabólica cerebral. Mantenernos despiertos puede resultar en degeneración neuronal.

Dormir más horas los fines de semana para recuperar la falta de sueño durante la semana no evitará que se produzca este deterioro. Las horas de sueño inconsistentes e intermitentes general daño cerebral importante e irreparable.

Incrementa el riesgo de enfermedades

Como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

La falta de sueño nos hace más resistentes a la insulina. Dormir menos de 6 horas diarias disminuye la capacidad del cuerpo para aceptar la glucosa. Por lo tanto, genera que las personas sean más propensas a padecer diabetes de tipo II.

Así mismo, dormir poco puede generar que el cuerpo produzca muchas hormonas y sustancias químicas que conllevan a enfermedades cardíacas. Si duermes 6 horas o menos tienes más probabilidades de padecer una enfermedad del corazón. También, el déficit el sueño puede resultar en el aumento de la presión sanguínea y la obstrucción de las arterias.

Por otro lado, el sueño deficiente también incrementa el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer como el cáncer de mama o el colorrectal. Esto se debe a que las personas que duermen menos de 6 horas, tienen el doble de riego de presentar pólipos colorrectales que se pueden convertir en cáncer.

Menor esperanza de vida

Las personas que duermen menos de seis horas al día tienen un mayor riesgo de morir a una edad más temprana que quienes duermen las horas adecuadas. Ya que, son propensas a desarrollar muchas enfermedades, sus células se avejentan más rápido, al igual que la capacidad cerebral.

Tener problemas para dormir o dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita afecta todos los ámbitos de nuestra vida. No sólo afecta nuestra salud física y mental, si no también aumenta el riesgo de contraer enfermedades y nos lleva a tener un rendimiento deficiente durante el día. Dormir poco y/o mal, también produce estrés, ansiedad y depresión.

Hay muchos factores que afectan el sueño entre los cuales se destacan:

La cafeína, la luz (esto incluye las luces de los cargadores y dispositivos electrónicos), los ruidos, el ejercicio intenso antes de dormir, los cambios de temperatura, no mantener un horario y comer comida difícil de digerir en la noche.

3.2 ¿Por qué es importante dormir a oscuras?

Muchas personas duermen con alguna luz cerca. Esta puede ser emitida por la televisión, el cargador de tu celular, tus dispositivos electrónicos, entre otros. Cuando dormimos con luz, no estamos descansando como deberíamos. Aunque no nos demos cuenta, la luz altera el proceso del sueño notablemente. Nuestro cuerpo está hecho para dormir en la oscuridad y despertarnos con la luz del día.

La luz artificial mientras dormimos causa supresión de la melatonina, una hormona que actúa directamente en el sueño. La falta de melatonina, no nos lleva a no dormir, sino nos lleva a no dormir bien y esto tiene consecuencias muy perjudiciales para el organismo entre las cuales podemos destacar contraer enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes, entre otras.

3.3 ¿Cuántas horas necesita dormir una persona?

Las horas de sueño varían de acuerdo a la persona y a su edad.

Un adulto debería dormir mínimo 7 horas al día para que su cuerpo y mente funcionen adecuadamente. El rango promedio de horas de sueño para un adulto es de 7 a 9 horas diaria; aunque pueden ser más a o menos horas, escucha a tu cuerpo y no ignores sus señales como dificultad en levantarte o cansancio. Igual de importante que la cantidad, es la calidad de las horas de sueño. Por lo tanto, es importante tomar en cuenta las recomendaciones mencionadas para lograr concebir un sueño reparador.

Este gráfico contiene un resumen de las horas que uno debería dormir según su edad, recomendamos que siempre lo tengas presente y compartirlo con tus amigos:

El “rango promedio” es el recomendado para la mayoría de las personas, mientras que otras puedan necesitar dormir las horas dentro del “posiblemente se aplique”. Al final del día cada persona es única y la manera más simple de saber cuánto dormir es asegurarse que se levante refrescado y descansado.

3.4 ¿Es recomendable hacer siesta?

Una siesta corta (10-20 min) nos ayuda a relajarnos, a recuperar energía y a mejorar nuestro estado de ánimo. También, una siesta permite que la memoria a corto plazo descanse, permitiéndole aprender más cosas.

Cada vez son más las empresas que permiten a sus empleados descansar luego de almorzar, para que mejoren su rendimiento durante la tarde. Algunas de las empresas principales que han adoptado esta medida son Google, Toyota, The New York Times, entre otras.

Es importante saber cuánto tiempo debemos hacer siesta para que realmente sea reparadora. Si dormimos 45 minutos pasaremos por un estado de “inercia del sueño”, tendremos la sensación de no haber despertado completamente. Según un estudio de la NASA, una siesta de exactamente 26 minutos aumenta en 35% el rendimiento y en 55% el nivel de alerta. [1] Si tratas de dormir siesta y no lo consigues, igual estás ayudando a tu cuerpo y mente. Recostarte y cerrar los ojos disminuye la presión, la ansiedad y los nervios.

Está comprobado que hacer siesta trae beneficios para el cerebro, entre los cuales se destacan: Aumento de los niveles de alerta, ayuda a tomar decisiones difíciles, mejora la creatividad y la percepción sensorial.

3.5 Recomendaciones para dormir mejor

• Dormir en total oscuridad
• Evitar la cafeína unas horas antes de dormir
• Mantener un horario consistente de horas de sueño
• Comer alimentos que no resulten pesados para el organismo
• Evitar ruidos (tv, radio, celular, relojes, carros) o usar tapones para los oidos
• Evitar el ejercicio intenso antes de dormir
• Regular la temperatura de la habitación para evitar los cambios bruscos

3.6 ¿Qué pasa si tengo problemas para dormir? ¿Cómo puedo conciliar el sueño de manera natural, sin necesidad de pastillas?

Se ha comprobado que una buena alimentación es fundamental para poder dormir bien y además, ayuda a prevenir el insomnio. Algunos alimentos poseen propiedades que pueden ayudarnos a conciliar el sueño, estimulan la liberación de la melatonina y la serotonina, hormonas que actúan directamente con el sueño y la relajación, ya que también actúan sobre el sistema nervioso.

Entre los alimentos principales se encuentran:

• Almendras: Ayudan a mejorar la calidad de sueño. Contienen triptófano y magnesio, que ayudan a conciliar el sueño, además de ayudar a descansar mejor.
• Miel: También contiene triptófano que ayuda a conciliar el sueño, además de ayudar a descansar mejor.
• Té de hierbas: Especialmente, la manzanilla, tilo o limón. Tienen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor, además de inducir al sueño.
• Avena: Consumirla dos horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajarte y conciliar el sueño, porque estimula la producción de melatonina, hormona relacionada directamente con el sueño.

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Referencias:

[1] http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/