4. Ejercicio

4.1 ¿Por qué es importante hacer deporte?

El ejercicio es muy importante para mantener un estilo de vida saludable. Es muy importante para prevenir problemas de salud; fortalecer los músculos; aumentar nuestra energía; reducir los niveles de ansiedad y estrés; mantener un índice de masa corporal saludable; y regular el peso.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo produce endorfinas, una hormona que nos produce felicidad, tranquilidad y aumentan nuestra energía. Es por esto que nos sentimos bien y sentimos satisfacción luego de ejercitarnos. Sigue leyendo y encontrarás ejercicios para bajar de peso y sentirte mejor!

4.2 ¿Con qué regularidad debo ejercitarme? 

Para poder obtener los beneficios que ofrece la actividad física tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, es necesario ejercitarse por lo menos 2 veces por semana, pero óptimamente 5 veces o más. Sin embargo, es muy importante escuchar a tu cuerpo, si no tienes energía ya sea por no haber comido bien, dormido, u otras razones es mejor descansar y reponerse que sobre estresar a tu cuerpo para cumplir una “cuota”. Ejercítate cuando sientas buenos niveles de energía y no te excedas si ya estas cansado.

Lo más recomendable es realizar ejercicios cardiovasculares por 30 minutos a una intensidad moderada. Es muy importante que sea moderada porque hoy en día hay un exceso del llamado desgaste aeróbico que genera estrés y es contraproducente; vamos a entrar en más detalle sobre esto en el punto 5.4 sobre como ejercitarnos.

4.3 Consecuencias de una vida sedentaria 

Millones de muertes al año son causadas por llevar un estilo de vida sedentario.[1]

Si no realizamos ningún tipo de actividad física, tenemos un 30% más de probabilidades de morir que una persona que se ejercita regularmente.

La vida sedentaria puede traer muchas consecuencias negativas a nuestro organismo. Este estilo de vida ha aumentado de manera considerable en los últimos años. Entres las principales consecuencias se encuentran:

• Propenso a enfermedades crónicas, infartos, obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol alto, cáncer, osteoporosis.
• Atrofia los músculos y las articulaciones. Se pierde masa muscular y causa contracturas y dolores articulares.
• Estado de ánimo bajo: el ejercicio libera endorfinas, la llamada “hormona de la felicidad”, la cuál nos permite tener un buen estado de ánimo, tener más energía y sentirnos mejor con nuestra apariencia física.
• Dolores de espalda. Este problema es muy común; las malas posturas conllevan a sufrir dolores fuertes de espalda y desviación de la columna. Hacer ejercicios regularmente ayuda a contrarrestar los dolores.
• Envejecimiento prematuro: El sedentarismo deteriora nuestra piel.

Prevenir estas consecuencias nocivas para nuestra salud está en nuestras manos. No hay necesidad de gastar dinero inscribiéndonos en un gimnasio, con cambiar un poco nuestro estilo de vida estaremos ayudando mucho a nuestro cuerpo y a nuestra mente, ya que mejoraremos nuestra salud física y psicológica. Es importante realizar actividades cardiovasculares como caminar, correr, montar bicicleta y patinar. Con realizar cualquiera de estas actividades por 30 minutos mínimo 2 veces por semana estaremos mejorando nuestra salud significativamente.

4.4 ¿Cómo ejercitarme? 

El ejercicio de acuerdo con las tres leyes de nuestra evolución:[2]

Hacer ejercicio aeróbico a una intensidad moderada

La razón porque la que hacer ejercicio a una intensidad moderada es muy importante es porque nuestra evolución ha llevado a que nuestros genes respondan mejor a ese tipo de ejercicio. Por cientos de miles de años, previo a la introducción de la agricultura hace unos 10 mil años, nuestros antepasados eran cazadores-recolectores que viajaban largas distancias a una velocidad moderada; por lo que nuestros genes están programados para funcionar mejor con esa fórmula. Las únicas ocasiones cuando corríamos a nuestro pico o cerca era cuando estábamos en peligro y estas eran ocasiones esporádicas. En esos momentos nuestros cuerpos tenían una serie de reacciones, que se vuelven dañinas si son prolongadas, pero que eran necesarias para sobreponerse a ese peligro inmediato.

Hoy en día muchos de nosotros hacemos ejercicio aeróbico de manera muy acelerada, por ejemplo, corriendo a casi el máximo de nuestra capacidad. Esto causa el llamado desgaste aeróbico; esto sucede porque nuestro cuerpo interpreta esta sobre agitación como la existencia de un potencial peligro. Hacer este tipo de ejercicio por más de un minuto es perjudicial para nuestra salud ya que se libera cortisol y el cuerpo reacciona de una manera pro-inflamatoria. El cortisol es la llamada hormona del estrés y sirve para preparar al cuerpo para una situación de peligro, sin embargo, su liberación prolongada causa aumentos de tensión en cuerpo, descomposición de los músculos, y aumento de almacenamiento de grasa. Por otro lado, correr a demasiada intensidad por mucho tiempo agota nuestras reservas de glucosa en el cuerpo y tener que reponerlas muy seguido en grandes cantidades es perjudicial porque nos lleva a un ciclo de ingestión de glucosa y picos de insulina, mencionado en nuestro capítulo de alimentación, que nos expone a muchas enfermedades. Simplemente nuestros genes no están programados para funcionar óptimamente de esta manera.

Por otro lado, cuando realizamos ejercicios a nivel moderado, es decir entre el 55% y 75% de nuestra capacidad (más adelante explicamos que es esto), obtenemos muchos más beneficios, evitando los efectos secundarios. Algunos de los beneficios son:

• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Mejorar nuestro humor y niveles de energía.
• Acelerar el metabolismo, permitiendo que sea más fácil quemar grasa y tener la resistencia necesaria para poder hacer ejercicios más intensos.
• Mejorar la red capilar.
• Reducir la presión arterial y mejorar el sistema cardiovascular.
• Ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como problemas del corazón.

Lo recomendable es ejercitarse como mínimo entre 2 a 5 horas a la semana, pero más es bienvenido, nuestros ancestros cazadores-recolectores hacían este tipo de ejercicio la mayor parte de su día.  Para saber cuándo estas dentro de la zona moderada de 55% a 75% debes saber cuál es tu ritmo cardiaco máximo. Esto se puede calcular a través de un estudio médico (cada persona es diferente) o se puede estimar con la siguiente formula desarrollada por la Universidad de Colorado:

• 208 menos (0.7 por tu edad). Es decir, si tienes 40 años seria 208 menos (0.7 por 40) o 180 latidos por minuto.

Con esta información y utilizando un dispositivo que cuenta los latidos de tu corazón mientras te ejercitas podrás saber que está dentro del rango de 55% a 75% de esos latidos por minuto. En nuestro ejemplo el rango para una persona de 40 años seria de 55% a 75% de 180 latidos por minuto o un rango óptimo de 99 a 135 latidos por minuto. Para algunas personas, dependiendo de qué tan acondicionadas se encuentren, esto puede ser caminar mientras que otras trotar o correr. Lo importante es mantenerse en este rango, si al principio esto solo significa caminar está bien, con el tiempo tu cuerpo va a ir afinándose y podrás pasar a un trote y hasta correr. Otra manera empírica de saber que estas dentro del rango adecuado, es que no te quedas sin aliento y podrías fácilmente mantener una conversación con otra persona.

Levanta peso

Haz de 1 a 3 sesiones por semana que duren de 7 a 30 minutos cada una de ejercicios con peso cortos e intensos que involucren a todas las partes del cuerpo como sentadillas, barras, abdominales, y planchas. Esto estimula el desarrollo muscular, mejora la actividad de los órganos, acelera el proceso de quemar la grasa e incrementa los niveles de energía.

Corre una distancia corta a tu máxima velocidad

Estimula la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, que ayuda a mejorar tus condiciones físicas y retrasa el proceso de envejecimiento, siempre y cuando evites el riesgo de agotamiento producido por los entrenamientos prolongados excesivos.

Este tipo de ejercicio en el que “das todo de ti” es recomendable realizarlo una vez por semana en ciclos de 10 a 20 segundos entre cada iteración hasta que te canses. Se puede realizar de muchas formas: corriendo, nadando, montando bicicleta estacionaria y haciendo sentadillas de alta intensidad utilizando tu propio peso corporal.

El siguiente gráfico resume las recomendaciones que hemos hecho en este capítulo sobre el ejercicio, tenlo contigo siempre y compártelo con tus amigos:

La sabiduría convencional de sobre estrés e inflexibilidad pueden estar llevando a muchos a perseguir objetivos que no son saludables para nuestra salud emocional y física a largo plazo; por eso recomendamos:

• Evitar el ejercicio cardiovascular crónico, ejercicios de intensidad alta frecuentemente, y remplazarlos con un ejercicio moderado.
• Evitar el entrenamiento de fuerza crónico: sesiones con pesos demasiado elevados y frecuentes o prolongados que terminan en el agotamiento.
• Evitar los programas reglamentados que no te permiten flexibilidad para escuchar tu cuerpo: en lugar, permitir una variación espontánea e intuitiva en la dificultad y frecuencia de tus entrenamientos.

Con estas herramientas podrás mejorar tu régimen de ejercicio y obtener una vida mejor, pero recuerda siempre escuchar a tu cuerpo ya que todos podemos tener necesidades distintas.

Esta es parte de nuestra guia completa sobre alimentación, sueño, y ejercicio; si quieres saber más de los demas capitulos da click aquí. Además, si estas interesado puedes registrarte a nuestro boletín dando click aquí para recibir más información útil y ofertas de productos saludables.

Referencias:

[1] http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php

[2]  http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#ixzz4H2ef4vjW